超級初學者瑜伽動作(1) : 坐立動作 (上)
相對於大部分的運動，瑜伽的體式練習算是比較容易入手，但對於什少運動或者從不運動的人士來說，要開始練習瑜伽還是有點難到的。
近年因社會流行，瑜伽被名人、模特兒、品牌包裝成「型人」、「潮人」的形象，反倒使很多想踏實練習瑜伽的朋友卻步。瑜伽被廣為認識當然是一件好事，但我們要真正了解的是「瑜伽是一個重視身、心、靈平衡的古老哲學」。瑜伽是屬於每一個人的。不論你是從那個方面開始接觸瑜伽，我們都希望透過不同的練習使你體驗到生命的力量。
每一位瑜伽行者也是由新手開始，因此我們比任何人都了解踏上瑜伽之路所需要的勇氣、堅持和自信。為了鼓勵每個人踏出第一步，我們為大家準備了一系列的新手入門動作，今天先由初學者的坐立式子開始吧！
動作(1) : 簡易坐 Easy seated pose (Sukhasana)
對很多瑜伽初學者來說，單單是坐立就已經有難度了。練習坐立可以先由簡易坐開始。將一隻腳的小腿跨至另一隻腳的前方，膝蓋打開，腳跟置於另一隻腳的膝蓋下方。雙手放鬆於膝蓋上即可。(圖1)
圖(1) 簡易坐- Easy seated pose (Sukhasana)
簡易坐看似容易，但對很多初學者來說並不是能即時入手的。新手進入動作可以透過輔助工具如毛毯或瑜伽磚，墊於臀部下方。對摺毛毯，然後坐上，這樣就能輕鬆坐直。如果還是覺得不夠高，可以選擇坐於瑜伽磚之上，按個人的感覺自行選擇適合的高度。（圖2是使用毛毯的示範）
圖(2) 簡易坐- 毛毯墊於臀部下方
坐姿舒適後，我們來做一點簡單的伸展吧！
雙手慢慢地向前爬，透過這個簡單的動作伸展背部、膊頭、腋下以及雙手（圖3）。感覺去到盡頭後，就可以停下來，保持大概10個呼吸或1～2分鐘。要注意的是頸、膊應該盡量保持放鬆，如果未能全身貼地的話，頭部可以置於瑜伽磚之上。（圖4）
圖(3) 簡易坐伸展- 前彎伸展
脊椎應該是直而不是彎曲的，盆骨需要貼地。如感覺脊椎彎骨，臂部升起，那就不必再勉強前進。
圖(3) 簡易坐伸展- 前彎伸展加瑜伽磚
動作(2) : 側頸伸展 side neck release
首先從簡易坐開始。坐好後，慢慢把頭部側向左邊，想像左邊耳朵很想貼近左邊的膊子，但是左邊膊子不刻意縮起，停留大概30秒。
接著，伸出右手。右手微微30度角拉開，掌手貼地。會感覺到右頸伸展感加深，在此停留大概10個呼吸或1～2分鐘。過程中可以逐部調整，加深伸展。完成後，另一邊重覆同樣的程序。
圖(4) 側頸伸展 side neck release
動作(3) : 嬰兒式 Child pose (balasana)
嬰兒式是瑜伽中最常見的休息式子。詳細的動作解構可以閱讀我們另一篇文章：
瑜伽動作 | 嬰孩式 Balasana (Child's Pose) | 動作解構
開始動作時，先彎曲膝蓋坐在腳跟上，坐好後身體慢慢向前彎直到額頭貼地。胸部貼緊大腿，雙手放鬆置於身體兩旁，保持呼吸。
如果膝蓋或腳背有感不適，可以在瑜伽墊上鋪上毛毯，如圖5所示剛好覆蓋膝蓋或腳背便可。
圖(5) 嬰兒式 Child pose (balasana) － 如果膝蓋或腳背有感不適，可以在瑜伽墊上鋪上毛毯
另一個常見的現象就是當身體向前後，臀部升起，不再貼近腳跟。要舒適停留在動作裡，可以把額頭置於瑜伽磚或墊枕（chusion)之上，減低臀部升起的角度。（圖6）
如果工具許可，我們建議用墊枕會比較舒服。
圖(6) 嬰兒式 Child pose (balasana)－額頭置於瑜伽磚或墊枕（chusion)之上
動作(4) : 伸展嬰兒式 extended Child pose (Utthita balasana)
基於嬰兒式的動作，把雙膝分開，比盆骨大概寬一點便可。設定好動作後，雙手逐漸向前爬，保持盆骨貼地。感覺是背部和雙手均有伸展。不要急著全身貼地，可以慢慢來，配合呼吸。要知道，除了伸展以外，我們也在找尋著內心的平靜。（圙7）
圖(7) 伸展嬰兒式 extended Child pose
如果可以的話，額頭貼地，雙手伸直置於額頭前方。效果和上述的簡易坐伸展相近。（圖8）
圖(8) 伸展嬰兒式 extended Child pose
無論你是在思緒紛亂中偶然發現這篇文章，還是純粹地在尋找內心的平靜，我都希望你能在這個療癒的瑜伽空間裡，找到片刻的舒緩。這是一個專為忙碌、焦慮的心而設的25分鐘溫柔練習。