腰背痛及常見痛症的日常瑜伽修復 | 廣東話網上瑜伽
姿勢不良，久坐辦公室易造成腰背痛及常見痛症
因肌肉繃緊及肌肉勞損而導致的腰痛是常見的痛症之一，而痛點也因人而異。
可以是一個或多於一個位置的痛點，而且位置不一定是單一定點的。以我的學生為例，有學生的下背痛只是集中於右邊下背 (腰痛)；也會出現多個痛點，如右上背痛及左下背痛同時有痛點。
在瑜伽的療癒中，與肌肉有關的腰背痛個案是常見的，有效的練習一般在3個月有明顯改善。以我的教學經驗，腰背痛的學生一般在我們的教學系統會重點於教授基礎初級瑜伽動作，按學生的生活習慣、運動模式、以及身形比例，度身定造最適合的初級瑜伽動作系列。配合恆常的練習時間表，及有效的呼吸練習，我們成功透過瑜伽修復腰背痛的個案確實不少。
*注：本文主要指的是肌肉繃緊型及肌肉勞損型的腰背痛個案，而所有學生上課前亦經過雲瑜伽教育的評估課，以評估狀態適合才獲入學。
3個日常必練的改善腰背痛練習
以下分享3個可以整體修復腰背痛相關位置的初級瑜伽動作，以紓緩繃緊為主。你可以每天練習此三組動作，亦可以跟著我們下方10分鐘的廣東話 (粵語) 瑜伽影片在YouTube上練習。
如果你的背部是長期勞損、肌力不足，更直接的是透過我們的網上私人瑜伽課堂練習，針對整體狀態，對症下藥。
以下三組動作是以初級哈達瑜伽姿勢為基礎的變奏，讓初學者可以更易上手。
如果想學習傳統動作及理解練習背後的原理，可以申請電子報收取最新課程資訊，更深入學習。
*注：如有高血壓、低血壓、糖尿病等身體不適狀況，請先向醫生查詢練習是否適合。
動作1）站立貓牛式 Standing Cat Cow（Marjaryasana-Bitilasana 變奏）
步驟：
雙腳微微開啟至髖部的闊度，設定好站姿。
吸氣，雙手90度開啟，胸口開啟，頭向上望。
呼氣，拱起背部，伸直雙手，伸展背部。
按著自己的呼吸來回做五至十組。
去到最後一次，停留一會兒，再慢慢還原到站姿。
好處：
這是一組專門為腰背痛而設的初級瑜伽動作，透過脊椎在一開一合之間的活動，把久坐及姿勢不良所累積的繃緊、僵硬慢慢釋放。練習時把專注力帶回呼吸與脊椎，特別適合上中下背同時感到痛症的學生，是我們日常初級哈達瑜伽教學中，用來紓緩肌肉繃緊型腰背痛的基礎動作之一。
吸氣：雙手90度開啟，胸口開啟，頭向上望
呼氣：拱起背部，伸直雙手，伸展背部
動作2）後背扣手站立前彎式 Interlace Fingers at Back Forward Bend（Uttanasana 變奏）
步驟：
從站姿開始，雙手扣在背部後方，十隻手指扣住，肩膀輕輕向後旋。
慢慢做前彎姿勢。
可以的話，盡量曲起雙腳，令腹部貼到大腿，幫助脊椎伸展。
進入站立前彎後，可以左右兩邊輕輕搖晃身體，讓自己更放鬆。
停留在站立前彎的姿勢裡，讓血液和思緒重新流動，保持5-10個呼吸。
完成後頭向上望，慢慢站起來。
好處：
前彎配合扣手開肩，能同時照顧到肩頸繃緊及下背的伸展，對因久坐辦公室而肩膀繃緊、背部不適的朋友特別有幫助。把身體的繃緊和腦裡的執著一併放走，是我們教學系統中用來紓緩痛症、同時安撫情緒的重點動作。
雙手扣在背部後方，十隻手指扣住，肩膀輕輕向後旋
慢慢前彎，雙手向上伸展，讓血液和思緒重新流動
動作3）站立側彎式/側身伸展 Standing Side Bend（Ardha Kati Chakrasana 變奏）
步驟：
雙腳打開，從站姿開始。
吸氣，把右手向上打開；呼氣，身體向左邊，感受右側身的伸展。
下一個吸氣，右手及身體回到原來站姿。
呼氣，轉邊。
吸氣，把左手向上打開；呼氣，身體向右邊，感受左側身的伸展。
按著自己的呼吸來回做五至十組，感受伸展部位。
好處：
側彎動作能為上半身及側腰創造空間，尤其針對局部集中於單側下背（如右邊或左邊腰痛）的痛點特別有效，同時幫助呼吸相關肌肉提升活動空間，讓呼吸更暢順、心情更舒暢。這是我們初級瑜伽動作系列中，用來處理不對稱腰痛「組合」的重要一環。
吸氣右手向上打開，呼氣身體向左彎，伸展右側腰部
吸氣左手向上打開，呼氣身體向右彎，伸展左側腰部
跟住做：10分鐘廣東話瑜伽影片
以上3個動作，你可以跟著我們這條10分鐘的廣東話瑜伽影片，一步一步練習。影片適合經常久坐、容易肩膀繃緊、背部不舒服的朋友，只需要一張穩固有椅背的椅子，不需要瑜伽墊或瑜伽磚，隨時隨地都可以練習，幫助你打開身體繃緊的空間，紓緩腰酸背痛及肌肉僵硬。
今天起積極練習 不再受腰酸背痛及痛症困擾
腰背痛及痛症的改善，從來都不是一次就能康復的事，而是靠日常一點一滴累積出來的效果。以下幾點小提醒，幫助你把今天學到的初級瑜伽動作，真正融入生活：
同一個姿勢（無論坐或企）盡量不要維持超過一小時，適時起身走動、去洗手間，或做幾個簡單的伸展，讓身體有機會重新調節，減少肌肉繃緊及勞損累積的機會。
每天抽出10至20分鐘練習初級瑜伽，讓身體慢慢釋放積累的繃緊，是我們一直強調的日常修復方法。
改善腰背痛需要時間，恆常練習3個月以上，才能真正感受到身體的變化，慢慢放走長期困擾你的痛症。
姿勢不良、久坐所引致的腰背痛，其實是可以透過恆常、度身定造的初級瑜伽動作系列慢慢修復的。只要願意由今天開始，每天給自己一點時間練習，你也可以像我們不少學生一樣，成功透過瑜伽走出痛症的困擾。
雲瑜伽教育提供結構化的初級哈達瑜伽課程，按學生的身心狀態、身形比例及痛症狀況，設計出適合每位學生真正需要的瑜伽練習。申請登記電子報收取最新教學及課程資訊，另外亦可訂閱YouTube廣東話網上瑜伽教學，培養在家修練瑜伽的習慣。
