腰背痛及常見痛症的日常瑜伽修復 | 廣東話網上瑜伽
姿勢不良，久坐辦公室易造成腰背痛及常見痛症
因肌肉繃緊及肌肉勞損而導致的腰痛是常見的痛症之一，而痛點也因人而異。
可以是一個或多於一個位置的痛點，而且位置不一定是單一定點的。以我的學生為例，有學生的下背痛只是集中於右邊下背 (腰痛)；也會出現多個痛點，如右上背痛及左下背痛同時有痛點。
在瑜伽的療癒中，與肌肉有關的腰背痛個案是常見的，有效的練習一般在3個月有明顯改善。以我的教學經驗，腰背痛的學生一般在我們的教學系統會重點於教授基礎初級瑜伽動作，按學生的生活習慣、運動模式、以及身形比例，度身定造最適合的初級瑜伽動作系列。配合恆常的練習時間表，及有效的呼吸練習，我們成功透過瑜伽修復腰背痛的個案確實不少。
*注：本文主要指的是肌肉繃緊型及肌肉勞損型的腰背痛個案，而所有學生上課前亦經過雲瑜伽教育的評估課，以評估狀態適合才獲入學。
3個日常必練的改善腰背痛練習
以下分享3個可以整體修復腰背痛相關位置的初級瑜伽動作，以紓緩繃緊為主。你可以每天練習此三組動作，亦可以跟著我們下方10分鐘的廣東話 (粵語) 瑜伽影片在YouTube上練習。
如果你的背部是長期勞損、肌力不足，更直接的是透過我們的網上私人瑜伽課堂練習，針對整體狀態，對症下藥。
以下三組動作是以初級哈達瑜伽姿勢為基礎的變奏，讓初學者可以更易上手。
如果想學習傳統動作及理解練習背後的原理，可以申請電子報收取最新課程資訊，更深入學習。
*注：如有高血壓、低血壓、糖尿病等身體不適狀況，請先向醫生查詢練習是否適合。
動作1）站立貓牛式 Standing Cat Cow（Marjaryasana-Bitilasana 變奏）
步驟：
雙腳微微開啟至髖部的闊度，設定好站姿。
吸氣，雙手90度開啟，胸口開啟，頭向上望。
呼氣，拱起背部，伸直雙手，伸展背部。
按著自己的呼吸來回做五至十組。
去到最後一次，停留一會兒，再慢慢還原到站姿。
好處：
這是一組專門為腰背痛而設的初級瑜伽動作，透過脊椎在一開一合之間的活動，把久坐及姿勢不良所累積的繃緊、僵硬慢慢釋放。練習時把專注力帶回呼吸與脊椎，特別適合上中下背同時感到痛症的學生，是我們日常初級哈達瑜伽教學中，用來紓緩肌肉繃緊型腰背痛的基礎動作之一。
吸氣：雙手90度開啟，胸口開啟，頭向上望
呼氣：拱起背部，伸直雙手，伸展背部
動作2）後背扣手站立前彎式 Interlace Fingers at Back Forward Bend（Uttanasana 變奏）
步驟：
從站姿開始，雙手扣在背部後方，十隻手指扣住，肩膀輕輕向後旋。
慢慢做前彎姿勢。
可以的話，盡量曲起雙腳，令腹部貼到大腿，幫助脊椎伸展。
進入站立前彎後，可以左右兩邊輕輕搖晃身體，讓自己更放鬆。
停留在站立前彎的姿勢裡，讓血液和思緒重新流動，保持5-10個呼吸。
完成後頭向上望，慢慢站起來。
好處：
前彎配合扣手開肩，能同時照顧到肩頸繃緊及下背的伸展，對因久坐辦公室而肩膀繃緊、背部不適的朋友特別有幫助。把身體的繃緊和腦裡的執著一併放走，是我們教學系統中用來紓緩痛症、同時安撫情緒的重點動作。
雙手扣在背部後方，十隻手指扣住，肩膀輕輕向後旋
慢慢前彎，雙手向上伸展，讓血液和思緒重新流動
動作3）站立側彎式/側身伸展 Standing Side Bend（Ardha Kati Chakrasana 變奏）
步驟：
雙腳打開，從站姿開始。
吸氣，把右手向上打開；呼氣，身體向左邊，感受右側身的伸展。
下一個吸氣，右手及身體回到原來站姿。
呼氣，轉邊。
吸氣，把左手向上打開；呼氣，身體向右邊，感受左側身的伸展。
按著自己的呼吸來回做五至十組，感受伸展部位。
好處：
側彎動作能為上半身及側腰創造空間，尤其針對局部集中於單側下背（如右邊或左邊腰痛）的痛點特別有效，同時幫助呼吸相關肌肉提升活動空間，讓呼吸更暢順、心情更舒暢。這是我們初級瑜伽動作系列中，用來處理不對稱腰痛「組合」的重要一環。
吸氣右手向上打開，呼氣身體向左彎，伸展右側腰部
吸氣左手向上打開，呼氣身體向右彎，伸展左側腰部
跟住做：10分鐘廣東話瑜伽影片
以上3個動作，你可以跟著我們這條10分鐘的廣東話瑜伽影片，一步一步練習。影片適合經常久坐、容易肩膀繃緊、背部不舒服的朋友，只需要一張穩固有椅背的椅子，不需要瑜伽墊或瑜伽磚，隨時隨地都可以練習，幫助你打開身體繃緊的空間，紓緩腰酸背痛及肌肉僵硬。
今天起積極練習 不再受腰酸背痛及痛症困擾
腰背痛及痛症的改善，從來都不是一次就能康復的事，而是靠日常一點一滴累積出來的效果。以下幾點小提醒，幫助你把今天學到的初級瑜伽動作，真正融入生活：
同一個姿勢（無論坐或企）盡量不要維持超過一小時，適時起身走動、去洗手間，或做幾個簡單的伸展，讓身體有機會重新調節，減少肌肉繃緊及勞損累積的機會。
每天抽出10至20分鐘練習初級瑜伽，讓身體慢慢釋放積累的繃緊，是我們一直強調的日常修復方法。
改善腰背痛需要時間，恆常練習3個月以上，才能真正感受到身體的變化，慢慢放走長期困擾你的痛症。
姿勢不良、久坐所引致的腰背痛，其實是可以透過恆常、度身定造的初級瑜伽動作系列慢慢修復的。只要願意由今天開始，每天給自己一點時間練習，你也可以像我們不少學生一樣，成功透過瑜伽走出痛症的困擾。
雲瑜伽教育提供結構化的初級哈達瑜伽課程，按學生的身心狀態、身形比例及痛症狀況，設計出適合每位學生真正需要的瑜伽練習。申請登記電子報收取最新教學及課程資訊，另外亦可訂閱YouTube廣東話網上瑜伽教學，培養在家修練瑜伽的習慣。
上中下背的繃緊是常見的，身體隨著我們的生活，儲存了很多訊息，年齡增長慢慢積成了痛症。而心靈的壓力，因為沒有出口有會帶來情緒的問題。
時間久了，”我們"與身體和頭腦就像進入了”敵對的關係”，偶爾會聽到學生說”我的身體很討厭我”。事實上，我們的身體比起任何人都想跟我們有和諧的關係。試著把身體的不適和痛症當作是身體為我們提供的訊息，我們將能更好照顧身體。身體一直在給我們訊息，告訴我們如何修復自己，轉個角度看，你會發現你絕對可以和身體渡過美好的生命之旅。
你準備好了嗎？這個小練習療癒你肩頸痛症、腰背不適，簡單的伸展拉筋卻可以帶來超療癒的效果。配合緩和的呼吸，同時間放鬆身心靈，讓你可以放鬆下來。希望你會喜歡這個練習。:-)
忙碌的生活容易使人的神經系統長期處於亢奮狀態，緊張了一天突然靜下來，雖然身心疲累，但神經系統卻未能回落下來。不少現代人都出現了晚上上床時，雖然很累卻無法入睡的問題，致使出現失眠、睡眠質素差、荷爾蒙失調等身理及心理症狀。 在睡前做一些簡單的伸展除了能使繃緊的身體放鬆下來外，透過呼吸也能達到靜心及冥想的效果，紓緩神經系統，安撫心靈。這次練習針對現代人久坐和久站的狀況，以開髖為主，慢慢打開髖部。減壓瑜伽可以說是生活中重要的一部份。
花環式（Malasana）是一個簡單的深蹲動作，卻是測試髖關節活動度的直觀指標。久坐、姿勢不良令髖部慢慢失去靈活度——這篇文章從教學經驗出發，帶你認識花環式的好處、如何用瑜伽工具輔助進入動作，以及如何把它變成日常習慣。
「失眠、淺睡、睡不好」是現代人普遍面臨的挑戰。本文探討瑜伽如何成為改善睡眠的自然方法。文章將引導您從日常生活習慣檢視，找出導致睡眠問題的根源，並透過簡單的瑜伽練習與冥想，幫助您釋放壓力，找回平靜，逐步改善睡眠質量，迎接一夜好眠。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在雲瑜伽，我們想推廣的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。
你也有過每天固定時間頭痛的經驗嗎？這可能不只是壓力或睡眠問題，而是肩頸長期緊繃所引起的身體警號。在這篇文章中，會介紹四個簡單的瑜伽伸展動作，溫和地打開肩頸與上背，舒緩因長時間滑手機、久坐或姿勢不良造成的疼痛與緊繃。只需幾分鐘的專注練習，就能讓你感受到放鬆與空間感，找回頭腦的清爽與身體的自在。
單腿鴿王式，梵文叫作 Eka Pada Rajakapotasana ，英文翻譯為The King Pigeon Pose 或 The Royal Pigeon Pose，是中級至高級的瑜珈後彎姿勢。練習後彎可以提升脊椎的孤度，同時啟動背部肌肉作支撐，所以能夠做到提升柔軟度之餘，又能強化背部肌肉。瑜伽後彎練習可治療因姿勢不良而引起的痛症和不適，尤其是常見的都市問題包括駝背、圓肩、頭前傾、低頭族的肩頸痛、及背痛等。
串流瑜伽有除了有一般瑜伽的好處外，其明快的節奏也能夠做到加強心肺功能的效果，所以當大家都以為瑜伽只是拉拉筋筋的靜態練習，不可能練到Cardio 時，大概是忘記了把串流瑜伽加入考慮之列。以串流瑜伽的鼻祖阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga) 為例，其練習的強度足以令習者心跳加速，大汗淋漓，增強血液循環。阿斯坦加瑜的初级序列 (Primary Series) 也是筆者恆常練的的一部分，就算住在歐洲時，寒冷的冬天練習，身體也能暖起來。
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練習，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把升液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
上中下背的繃緊是常見的，身體隨著我們的生活，儲存了很多訊息，年齡增長慢慢積成了痛症。而心靈的壓力，因為沒有出口有會帶來情緒的問題。
時間久了，”我們"與身體和頭腦就像進入了”敵對的關係”，偶爾會聽到學生說”我的身體很討厭我”。事實上，我們的身體比起任何人都想跟我們有和諧的關係。試著把身體的不適和痛症當作是身體為我們提供的訊息，我們將能更好照顧身體。身體一直在給我們訊息，告訴我們如何修復自己，轉個角度看，你會發現你絕對可以和身體渡過美好的生命之旅。
你準備好了嗎？這個小練習療癒你肩頸痛症、腰背不適，簡單的伸展拉筋卻可以帶來超療癒的效果。配合緩和的呼吸，同時間放鬆身心靈，讓你可以放鬆下來。希望你會喜歡這個練習。:-)
在現代生活的快節奏中，失眠、睡不好似乎已成為了常態，根據美國國家睡眠基金會的統計，約有三分之一的成年人在某個時期會經歷失眠症狀。就我個人而言，大概由17歲至25歲期間，我陷入了「難以入睡」和「長時間無法進入深層睡眠」的狀態。如果你也經歷著失眠，你應該能明白夜晚的煎熬，除了影響著我們的情緒，也潛移默化地影響著我們的日常生活和健康。
我設計這個冥想練習時，主要希望透過導引練習，幫助學生培養冥想的習慣。如果你想養成冥想習慣，這個小練習你可以一試。當你已經習慣每天起床都練習後，可以嘗試其他的冥想導引，或者嘗試在沒有導引下自行練習。
懷著「感恩」的心去應對每一個瞬間
每天遇到的事情千變萬化，往往來不及細味已經過去。我們有時太習慣對發生在自己身上的「好事」習以為常，又對「不好的事」加以批判，習慣了這種思維容易使自己感覺不快樂、不幸福。但如果我跟你說，思維模式是可以透過重複性的練習訓練而來，你願意一起嘗試嗎？
在瑜伽哲學中，脈輪是生命的能源中心，當中以七大脈輪尤為重要。
平衡的脈輪，身心靈各方面都會感到健康而且充滿能量，思考力、創造考以至行動力，都會有強而正面的推動力；反之，若脈輪失衡，整個人就容易陷入混亂當中，被無形的負能量包圍。
國王的四位妻子對於我們有不同的寓意。第四任妻子代表了我們的身體；第三任妻子代表了我們的財產；第二任妻子是我們的朋友和家人；最後，第一任妻子則代表了我們的靈魂，也是我們最忽略的。我們帶不走一切，但我們的靈魂卻會永遠常在。
於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份，是次冥想導引會先透過呼吸練習，從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。
文字版可以往下看，本次練習的三個階段分別為，
第一階段練習｜先把意識回到呼吸
第二階段練習｜透過呼吸放鬆身體
第三階段練習｜進入數息練習
與其執著對錯 不與接受彼此價值觀不同
生活不能事事順心，很多人在不如意事發生後，都傾向執著過去，無法放下。有部分人什至把事情掛在心中許久，短則數年、長則數十年，耿耿於懷對錯，無法釋懷。
生命是一件很有趣的事，我們常說每個人都是連結著的，要往好處想，但縱然明白道理還是難以成為每個人心目中的「好人」。
於另一篇文章簡介了七大脈輪(Chakra) ， 脈輪被納入整套瑜伽體系，很多瑜伽習者對於脈輪的概念都極有興趣。脈輪的確清晰反映了身體不同部位的狀況，是對自身很的檢視。坊間有很多人過度放大此概念，視脈輪為一切標準，在此方面筆者還是有保留的。
整個脈輪概念就是在推廣身心平衡，所以只要你在生活、飲食、健康上都努力達至平衡，不論你採取那一個法門都是可取的。重點在於明白固中基礎，卻不要過於放大。
《般若心經》說：「觀自在菩薩行深般若波羅密多時， 照見五蘊皆空，度一切苦厄」。精而簡，一輩子參透，仍不足夠。能夠成為「自在菩薩」是因為懂得「觀照」；若要「度一切苦厄」，則要「照見五蘊皆空」。今天，我們來參一下「觀」。
「觀照」是什麼呢？
第一、觀照我與他人的關係；自問我是否有負於他人？
第二、觀照我與物質的關係；自問我是否有浪費物資？
第三、觀照我與金錢的關係；自問我是否有無理聚斂？
第四、觀照我與愛情的關係；自問我是否有濫用感情？
第五、觀照我與社會的關係；自問我是否與社會有互動？
第六、觀照我與自心的關係；自問我是否做到心地清淨？
快樂，是每個人都想要的，很多人都很「努力地」去尋找快樂起來，跟朋友喝喝酒、每月來一趟快閃旅行、放假時找活動等等，快樂來了卻又很短暫。
不快樂與快樂都一種思維模式，大多是透過習慣性的思考所形成的。既然說是一種模式，也就代表是可以訓練出來的。世界上沒有百分百的肯定，但你卻可以把大腦的思維調節，更有彈性地轉化你的思維模式。生活有很多事情我們無法控制，但我們卻可以選擇如何去面對及反應 （you have choice to respond）。
每天溫和地伸展身體｜簡單伸展操或瑜伽
每天練習清空頭腦｜早晚5分鐘的冥想或靜心時間
吃出健康思想｜高能量值的食物
培養新技能｜發掘自己的可能性
感恩日記 (Gratitude Diary)
雲老師 Cloud Chan
雲老師 Cloud Chan 是雲瑜伽教育 CloudC Yoga Education 的創辦人。自2015年起已累積過千教學小時。
因教學而接觸不同長期病患者，如關節炎、強直性脊柱炎、脊柱側彎等患者，她以瑜伽作為輔助練習，幫助他們減輕因疾病帶來的身心壓力。她的教學經驗亦涵蓋癌症倖存者、情緒病患者（抑鬱、失眠）、長期病患（高血壓、糖尿病、類風濕），以及患其他常見身體症狀（例如腰背痛、肩部受傷、長期姿勢不良痛症）的人士。 《按此》了解更多雲老師的教學背景與理念
無論你是在思緒紛亂中偶然發現這篇文章，還是純粹地在尋找內心的平靜，我都希望你能在這個療癒的瑜伽空間裡，找到片刻的舒緩。這是一個專為忙碌、焦慮的心而設的25分鐘溫柔練習。