減壓瑜伽 - 睡前瑜伽伸展 | 睡前好好靜心 一夜好眠 趕走壓力
忙碌的生活容易使人的神經系統長期處於亢奮狀態，緊張了一天突然靜下來，雖然身心疲累，但神經系統卻未能回落下來。不少現代人都出現了晚上上床時，雖然很累卻無法入睡的問題，致使出現失眠、睡眠質素差、荷爾蒙失調等身理及心理症狀。 在睡前做一些簡單的伸展除了能使繃緊的身體放鬆下來外，透過呼吸也能達到靜心及冥想的效果，紓緩神經系統，安撫心靈。這次練習針對現代人久坐和久站的狀況，以開髖為主，慢慢打開髖部。減壓瑜伽可以說是生活中重要的一部份。
動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級日常瑜伽練習
練習次數：根據個人需要，可以每天練習
練習時間：睡前、或任何時候需要身心靈放鬆時練習
練習類別：減壓伸展瑜伽 (Yoga for relaxation and stretch)
工具：瑜伽墊x1
按圖的之序，以下會順序簡介以下五個動作，
減按睡前瑜伽 ｜五式幫助入睡
練習1： 單手抱腳
先由平躺於地上開始，
曲右腳，雙手抱腳。
盡量嘗試把右膝拉近胸口。
保持1至2分鐘，平穩的呼吸。
完成後轉左腳。
練習2： 後腿伸展
以練習1作為基礎，
雙手十字緊扣於右腳大腿後側。
柔軟度較高者，可以把手扣於小腿、或直接抓腳掌。
保持1至2分鐘，平穩的呼吸。
完成後轉左腳。
練習3： 打開髖部 (半快樂嬰孩式）
Half Baby Pose (Ardha Ananda Balasana)
先曲雙腳，腳掌在地上。
把右腳慢慢提起，右手嘗試捉右腳腳掌外側。
左腳腳掌保持地上。
保持1至2分鐘，平穩的呼吸。
完成後轉左腳。
練習4： 仰臥脊骨扭轉式
Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
平躺，雙腳伸直。
然後進入練習1，手抱右腳。
慢慢放手後把右膝放於左邊身體外側，身體隨之轉向左，直接右膝貼地。
接著把身體轉向天的方向。
右手向右邊伸直，頭轉向右，帶動右膊轉向地面。
保持1至2分鐘，平穩的呼吸。
完成後轉左腳。
練習5： 仰臥中蝴蝶式
Reclined Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana)
平躺，雙腳伸直。
向外曲雙腳，然後腳掌貼腳掌。
雙手放於身體兩邊。
保持1至2分鐘，平穩的呼吸。
「失眠、淺睡、睡不好」是現代人普遍面臨的挑戰。本文探討瑜伽如何成為改善睡眠的自然方法。文章將引導您從日常生活習慣檢視，找出導致睡眠問題的根源，並透過簡單的瑜伽練習與冥想，幫助您釋放壓力，找回平靜，逐步改善睡眠質量，迎接一夜好眠。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在雲瑜伽，我們想推廣的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。
你也有過每天固定時間頭痛的經驗嗎？這可能不只是壓力或睡眠問題，而是肩頸長期緊繃所引起的身體警號。在這篇文章中，會介紹四個簡單的瑜伽伸展動作，溫和地打開肩頸與上背，舒緩因長時間滑手機、久坐或姿勢不良造成的疼痛與緊繃。只需幾分鐘的專注練習，就能讓你感受到放鬆與空間感，找回頭腦的清爽與身體的自在。
單腿鴿王式，梵文叫作 Eka Pada Rajakapotasana ，英文翻譯為The King Pigeon Pose 或 The Royal Pigeon Pose，是中級至高級的瑜珈後彎姿勢。練習後彎可以提升脊椎的孤度，同時啟動背部肌肉作支撐，所以能夠做到提升柔軟度之餘，又能強化背部肌肉。瑜伽後彎練習可治療因姿勢不良而引起的痛症和不適，尤其是常見的都市問題包括駝背、圓肩、頭前傾、低頭族的肩頸痛、及背痛等。
串流瑜伽有除了有一般瑜伽的好處外，其明快的節奏也能夠做到加強心肺功能的效果，所以當大家都以為瑜伽只是拉拉筋筋的靜態練習，不可能練到Cardio 時，大概是忘記了把串流瑜伽加入考慮之列。以串流瑜伽的鼻祖阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga) 為例，其練習的強度足以令習者心跳加速，大汗淋漓，增強血液循環。阿斯坦加瑜的初级序列 (Primary Series) 也是筆者恆常練的的一部分，就算住在歐洲時，寒冷的冬天練習，身體也能暖起來。
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練習，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把升液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
上中下背的繃緊是常見的，身體隨著我們的生活，儲存了很多訊息，年齡增長慢慢積成了痛症。而心靈的壓力，因為沒有出口有會帶來情緒的問題。
時間久了，”我們"與身體和頭腦就像進入了”敵對的關係”，偶爾會聽到學生說”我的身體很討厭我”。事實上，我們的身體比起任何人都想跟我們有和諧的關係。試著把身體的不適和痛症當作是身體為我們提供的訊息，我們將能更好照顧身體。身體一直在給我們訊息，告訴我們如何修復自己，轉個角度看，你會發現你絕對可以和身體渡過美好的生命之旅。
你準備好了嗎？這個小練習療癒你肩頸痛症、腰背不適，簡單的伸展拉筋卻可以帶來超療癒的效果。配合緩和的呼吸，同時間放鬆身心靈，讓你可以放鬆下來。希望你會喜歡這個練習。:-)
肩頸痛是常見的痛症惰況，學生、上班族、勞動性工作者、家庭主婦、長期坐姿不良等等，都容易引起肩頸痛。除了外來的壓力，精神惰緒的過度緊張、憂慮亦會使身體繃緊起來。
如果你的肩頸痛也是身活習慣及身心原因所致，可試試以下幾個簡單的瑜伽伸展，運動量雖然不高，但配合放鬆的呼吸及簡單的伸展，放鬆肌肉同時也能把自己的心惰下來。
在現代生活的快節奏中，失眠、睡不好似乎已成為了常態，根據美國國家睡眠基金會的統計，約有三分之一的成年人在某個時期會經歷失眠症狀。就我個人而言，大概由17歲至25歲期間，我陷入了「難以入睡」和「長時間無法進入深層睡眠」的狀態。如果你也經歷著失眠，你應該能明白夜晚的煎熬，除了影響著我們的情緒，也潛移默化地影響著我們的日常生活和健康。
我設計這個冥想練習時，主要希望透過導引練習，幫助學生培養冥想的習慣。如果你想養成冥想習慣，這個小練習你可以一試。當你已經習慣每天起床都練習後，可以嘗試其他的冥想導引，或者嘗試在沒有導引下自行練習。
處於壓力的狀態時，提醒自己以下幾點
如果你處於非常大的壓力，心神混亂，無法下決定時，不妨考慮提醒自己以下幾點，
嘗試尋求他人的幫助，讓信任的人幫助你
〝我不懂 （I don’t know)” 並不代表你是弱者
問自己「這一刻最重要的是什麼？」，按序處理重要的事情
騰出時間做深呼吸練習，那怕只是數分鐘，給自己時間去慢下來並呼吸
要知道工作是永遠做不完的，在付出合理的努力後你應該好好獎勵自己。
懷著「感恩」的心去應對每一個瞬間
每天遇到的事情千變萬化，往往來不及細味已經過去。我們有時太習慣對發生在自己身上的「好事」習以為常，又對「不好的事」加以批判，習慣了這種思維容易使自己感覺不快樂、不幸福。但如果我跟你說，思維模式是可以透過重複性的練習訓練而來，你願意一起嘗試嗎？
在瑜伽哲學中，脈輪是生命的能源中心，當中以七大脈輪尤為重要。
平衡的脈輪，身心靈各方面都會感到健康而且充滿能量，思考力、創造考以至行動力，都會有強而正面的推動力；反之，若脈輪失衡，整個人就容易陷入混亂當中，被無形的負能量包圍。
國王的四位妻子對於我們有不同的寓意。第四任妻子代表了我們的身體；第三任妻子代表了我們的財產；第二任妻子是我們的朋友和家人；最後，第一任妻子則代表了我們的靈魂，也是我們最忽略的。我們帶不走一切，但我們的靈魂卻會永遠常在。
於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份，是次冥想導引會先透過呼吸練習，從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。
文字版可以往下看，本次練習的三個階段分別為，
第一階段練習｜先把意識回到呼吸
第二階段練習｜透過呼吸放鬆身體
第三階段練習｜進入數息練習
與其執著對錯 不與接受彼此價值觀不同
生活不能事事順心，很多人在不如意事發生後，都傾向執著過去，無法放下。有部分人什至把事情掛在心中許久，短則數年、長則數十年，耿耿於懷對錯，無法釋懷。
生命是一件很有趣的事，我們常說每個人都是連結著的，要往好處想，但縱然明白道理還是難以成為每個人心目中的「好人」。
於另一篇文章簡介了七大脈輪(Chakra) ， 脈輪被納入整套瑜伽體系，很多瑜伽習者對於脈輪的概念都極有興趣。脈輪的確清晰反映了身體不同部位的狀況，是對自身很的檢視。坊間有很多人過度放大此概念，視脈輪為一切標準，在此方面筆者還是有保留的。
整個脈輪概念就是在推廣身心平衡，所以只要你在生活、飲食、健康上都努力達至平衡，不論你採取那一個法門都是可取的。重點在於明白固中基礎，卻不要過於放大。
《般若心經》說：「觀自在菩薩行深般若波羅密多時， 照見五蘊皆空，度一切苦厄」。精而簡，一輩子參透，仍不足夠。能夠成為「自在菩薩」是因為懂得「觀照」；若要「度一切苦厄」，則要「照見五蘊皆空」。今天，我們來參一下「觀」。
「觀照」是什麼呢？
第一、觀照我與他人的關係；自問我是否有負於他人？
第二、觀照我與物質的關係；自問我是否有浪費物資？
第三、觀照我與金錢的關係；自問我是否有無理聚斂？
第四、觀照我與愛情的關係；自問我是否有濫用感情？
第五、觀照我與社會的關係；自問我是否與社會有互動？
第六、觀照我與自心的關係；自問我是否做到心地清淨？
快樂，是每個人都想要的，很多人都很「努力地」去尋找快樂起來，跟朋友喝喝酒、每月來一趟快閃旅行、放假時找活動等等，快樂來了卻又很短暫。
不快樂與快樂都一種思維模式，大多是透過習慣性的思考所形成的。既然說是一種模式，也就代表是可以訓練出來的。世界上沒有百分百的肯定，但你卻可以把大腦的思維調節，更有彈性地轉化你的思維模式。生活有很多事情我們無法控制，但我們卻可以選擇如何去面對及反應 （you have choice to respond）。
每天溫和地伸展身體｜簡單伸展操或瑜伽
每天練習清空頭腦｜早晚5分鐘的冥想或靜心時間
吃出健康思想｜高能量值的食物
培養新技能｜發掘自己的可能性
感恩日記 (Gratitude Diary)
今天我們來分享一下刮舌頭或稱刮舌苔 (Tongue Scraping)。根據阿育吠陀，所有毒素都是由口腔開始的，口腔除了重要的牙齒外，還有幫助感應味覺和消化的舌頭。換言之，護理舌頭與護理牙齒是同樣的重要。既然每天都要刷牙，那當然也要刮舌頭。
刮舌頭／刮舌苔的好處很多，每天花一點點時間便可達到以下的好處，
改善牙齒健康
牙齦感染和衰退
提高免疫力
增強唾液分泌
分解食物
增強味蕾
改善消化
促進消除
改善口氣
改善口臭
上文於阿育吠陀體質測驗中，大致上提過三大體質的組成，身體及心理特徵。如前文所說，體質測驗只是幫你找出當下主導的體質，好讓你更清楚了解自己當下的狀況，並從體質方向找回整體的平衡，每個人的身體都包含了三大體質的五大元素，從五大元素的平衡中找回身心靈健康。
以下列出了五大體質的身體結構比較，你也可以列印出來，圈出最近似自己的特徵，多了解自己身體的結構。
在阿育吠陀裡三體質Dosha（ 風型、火型、 水型）分別由五元素組成，如果你有看過我們的體質測試，你大概已經找到了自己現時的體質狀況，對於Dosha或多或少有基本的認知。在作息時間方面，阿育吠陀亦有期生理時鐘，根據DOSHA的時間，投入不同的活動，可謂是高效生活的健康法。
油拔法，英文稱為Oil Pulling，記載於阿育吠陀中的一種"漱口法"，用天然的油漱口以取代市面上的化學漱口水。用油漱口能除去口腔內有害的細菌，並保留益菌，保持口腔健康。
概括而言，以下是油拔法的好處，
口腔健康方面，油拔法有助於預防蛀牙、美白牙齒、去除污漬、治愈牙齦出血、強化牙齦；
消化方面，有助於清除體內的油溶性毒素(oil-soluble toxins)、改善消化、預防炎症(prevents inflammation) 和強化免疫系統。
阿育吠陀以自然的五大元素作為基礎，包括火 (fire) 、水 (water)、土 (earth) 、氣(air) 和空(space/ether) 。這五大元素不僅存在於地球上，同時也存在於我們的體內，代表著不同的身體器官和心理特徵。
火 (fire) 是火熱而強大的;
水 (water) 是流動且清涼的;
土 (earth) 是穩固而實在的，
氣(air) 是輕巧而具動感的;
空(space/ether) 是直覺，肉眼看不見卻能感受到。
對很多人來說，阿育吠陀(Ayurveda) 測試可以說是最是他們最感興趣的部份。阿育吠陀相信人的體質是由五種元素組成（包括氣、空、火、水和土），結合成三種體質(Three Dosha)如下
Vata 風型，由氣(air) 和空(space/ether) 組成；
Pitta 火型, 由火 (fire) 和水 (water) 組成；
Kapha 水型, 由土 (earth) 和水 (water)組成。
每個人的身體均包含著上述五種元素，但於體內的比例卻盡不相同，因此每個人的體內都有三個體質的特性。先天性已決定了的本體質，而後天性則因為生活習慣作式等使體質有所變化。
阿育吠陀是印度古老的科學醫療法，著重療癒性、預防性、同時結合飲食及生活習慣，從而達至有效且實用的養生法，亦被稱為長壽科學(the Science of longevity)。阿育吠陀涵蓋多個範疇，當中包括心理學、哲學、及精神性靈修等，認為在廣闊的大宇宙裡，每個人都是一個微宇宙。
雲老師 Cloud Chan
雲老師 Cloud Chan 是前 Sense Studio Yoga 瑜伽室 (2015-2023) 及CloudC Yoga Education 雲瑜伽教育的(2024至今) 創始人。自2015年起已累積過千教學小時。
因教學而接觸不同長期病患者，如關節炎、強直性脊柱炎、脊柱側彎等患者，她以瑜伽作為輔助治療，幫助患者減輕因疾病帶來的身心壓力。她豐富的教學經驗還包括為癌症倖存者、情緒病患者（抑鬱、失眠、高血壓）和患其他常見身體症狀（例如背痛、肩部受傷、駝背）的人士，提供相關的瑜伽練習。
無論你是在思緒紛亂中偶然發現這篇文章，還是純粹地在尋找內心的平靜，我都希望你能在這個療癒的瑜伽空間裡，找到片刻的舒緩。這是一個專為忙碌、焦慮的心而設的25分鐘溫柔練習。