花環式 | 改善久坐髖部繃緊的初級瑜伽動作｜廣東話網上瑜伽
一、你的髖部，可能比你想像的更繃緊
不少學生剛開始跟我上課的時候，從來沒有想過「蹲下」這件事需要練習。這個看似簡單的動作，對很多人的身體來說已經變得陌生。當他們第一次嘗試花環式，才發現腳跟離地、身體很難穩定。
花環式有另一個名字，叫做 Yogi Squat（瑜伽蹲），也即是瑜伽行者的深蹲練習。深蹲本來是人類身體自然具備的能力，當我們還是嬰兒、幼童時，蹲下來玩耍是毫不費力的事。然而隨著我們的生活方式改變，長時間坐在椅子上、缺少需要蹲下的日常動作，髖關節在這個角度的活動能力便慢慢沉睡了。
長期久坐、姿勢不良所積累的繃緊，悄悄儲存在身體裡，直到我們嘗試花環式的那一刻，才重新感受到它的存在。
身體不是失去了這個能力，而是太久沒有使用它。
二、花環式：一個測試，也是一個練習
我通常把學生能否自然進入花環式 Malasana（Garland Pose），當作評估學生髖關節活動度的基礎指標，因為這個動作往往能讓學生第一次清楚感受到，自己的身體在哪個位置積累了最多的繃緊。
定期練習花環式，對身體有以下幾方面的好處：
好處一：髖關節活動度
向外旋的活動範圍是日常生活最少使用的角度。久坐、慣常向前的動作模式，令髖部的旋轉能力逐漸受限。花環式直接針對這個位置，溫和而有效地重新開啟這個被忽略的活動範圍。
好處二：下半身循環
長時間坐著，下半身的血液及淋巴循環容易停滯。練習花環式時，進入和退出動作的過程需要下半身肌肉主動參與，有助刺激這些位置的血液及淋巴流動。尤其髖部附近正是腹股溝淋巴結所在，恆常練習對整體循環有連帶的好處。
好處三：骨盆空間與骨盆底肌
花環式自然打開骨盆空間，對骨盆底肌（Pelvic Floor）有溫和的伸展與啟動作用。這也是為什麼這個動作在不同的修習傳統中，都被視為對整體盆腔健康有益的基礎體位。
好處四：下腰減壓
正確進入花環式時，脊椎保持直立，下腰在承托的狀態下得到溫和的減壓與伸展。這對長期久坐、下腰容易積累繃緊、有痛症困擾的人來說，是一個直接有效的練習。
好處五：身體覺察
花環式對身體的要求是誠實的。它不容易被代償：要麼你的髖部有足夠的活動度，要麼身體會清楚地發出訊號，告訴你它的限制在哪裡。這種來自身體的即時訊號，本身就是建立身體覺察的重要練習。
好處六：孕期練習
花環式亦是孕期練習中常被採用的初級瑜伽動作，有助維持骨盆底肌（Pelvic Floor）的活動度，為自然分娩作準備。關於花環式與孕期練習的詳細討論，我們將在未來的文章中專門分享。如果你目前正在孕期，歡迎透過我們的網上私人瑜伽課堂，為你的身體狀況度身安排適合的練習。
三、如何進入花環式
基本步驟
雙腳打開略寬於髖部，腳趾微微向外旋。
慢慢屈膝向下蹲，雙手合掌於胸前。
手肘輕輕向外頂著兩邊膝蓋，幫助髖部向左右兩邊打開。
保持脊椎直立，找到穩定的呼吸節奏。
停留五至十個呼吸，感受髖部慢慢放鬆。
*如有高血壓、低血壓、糖尿病等身體不適狀況，請先向醫生查詢練習是否適合。
關於瑜伽工具的使用
如果腳跟無法踏實地面，可以將捲起的毯子或瑜伽磚墊在腳跟下方。
課堂上最常見的情況是，學生第一次看到瑜伽工具，會猶豫要不要用，擔心用了代表自己「程度不夠」。
但瑜伽工具的作用恰恰相反：它讓你的身體在正確的位置上真正放鬆，而不是勉強撐著一個姿勢。帶著緊繃進入動作，和帶著支撐放鬆進入動作，對身體的影響是完全不同的。
“瑜伽磚或毯子的使用，是讓身體在正確位置放鬆的方法，而不是因為「做不到」才用的工具。”
四、當髖部太繃緊，進入動作本身已是障礙
髖部繃緊的學生，第一次嘗試花環式時，面對的第一個障礙往往不是動作本身，而是進入動作的那一刻：腳跟離地，整個身體就失去了根基，動作便無從繼續。
這個現象本身就是身體最誠實的訊號：長期久坐的生活習慣，已悄悄縮小了髖關節原有的活動範圍。
學生告訴我，第一次做完之後覺得「完全做不到」。但我在課堂上反覆觀察到的是：身體非常願意改變，只是需要時間和正確的方式。
不要試圖強行把腳跟壓到地上，而是先接受今天身體的位置，用瑜伽工具穩定姿勢，然後讓呼吸慢慢帶動放鬆。第一次練習時阻力最大，但當你第二次、第三次回到這個動作，你會發現它已經在逐漸解開。
五、花環式是隨時可以做的練習
花環式其中一個最實用的地方，是它不需要瑜伽墊，也不需要換上瑜伽服。當你坐了超過一個小時，感覺下背開始繃緊，站起來找一個穩定的位置，花一至兩分鐘進入花環式，讓髖部和下腰重新找回空間，再回到工作。
值得提醒自己的是：蹲下這個動作，本來就是人體應有的能力。我們不是天生做不到花環式，而是現代的生活方式，令我們慢慢失去了這個自然的活動範圍。把花環式放回日常，某程度上是在幫身體找回它本來就擁有的東西。
“建議：每次久坐超過一小時後，起身做一至兩分鐘的花環式。不需要瑜伽墊，不需要特別的空間，隨時隨地都可以練習。”
六、跟著影片一起練習
以上動作，你可以跟著我們的廣東話瑜伽影片，一步一步練習。影片適合初學者及髖部繃緊的朋友，備有瑜伽工具示範，隨時可以跟著做。
今天起積極練習 不再痛症困擾
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花環式（Malasana）是一個簡單的深蹲動作，卻是測試髖關節活動度的直觀指標。久坐、姿勢不良令髖部慢慢失去靈活度——這篇文章從教學經驗出發，帶你認識花環式的好處、如何用瑜伽工具輔助進入動作，以及如何把它變成日常習慣。
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練習，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把升液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
上中下背的繃緊是常見的，身體隨著我們的生活，儲存了很多訊息，年齡增長慢慢積成了痛症。而心靈的壓力，因為沒有出口有會帶來情緒的問題。
時間久了，”我們"與身體和頭腦就像進入了”敵對的關係”，偶爾會聽到學生說”我的身體很討厭我”。事實上，我們的身體比起任何人都想跟我們有和諧的關係。試著把身體的不適和痛症當作是身體為我們提供的訊息，我們將能更好照顧身體。身體一直在給我們訊息，告訴我們如何修復自己，轉個角度看，你會發現你絕對可以和身體渡過美好的生命之旅。
你準備好了嗎？這個小練習療癒你肩頸痛症、腰背不適，簡單的伸展拉筋卻可以帶來超療癒的效果。配合緩和的呼吸，同時間放鬆身心靈，讓你可以放鬆下來。希望你會喜歡這個練習。:-)
相信很多人都會發現，每逢假期身體積存下來的繃緊都會一下子跑出來。日常工作忙碌，身體的神經系統處於作戰狀態，所以並不感覺疲累，但只要假期一到，感冒和疲勞便會找上門，越睡越累。 是次的練習雖說是假日練習，但如果有時間還是值得抽空練習的。動作的設計以瑜伽的人體五大能量點 (Prana = Life Force) 作為依歸，打通體內主要的能量管道，把日常閉塞的能量空間打開。日常的積「累」，其實只要透過恆常的練習便能解開，每天花一點點時間回饋自己的身體，你將會有意外收獲。
除了練習瑜伽的時間，跟很多人一樣，我的大部份時間都是坐著的。久坐的姿勢包括在電腦前工作、在沙發上看電視、躺著看書和雜誌等等，總括來就說就是身體在固定狀態下沒有好好伸展活絡。有時候工作太久，心靈和身體未必有足夠的動力和能量去進行長時間的瑜伽練習，所以這次編排的練習時間不會太長，同時能即時針對最繃緊的關節部位(肩頸 ＋開髖)，釋放坐骨神經壓力，讓你打開身心同時放鬆心靈。
忙碌的生活容易使人的神經系統長期處於亢奮狀態，緊張了一天突然靜下來，雖然身心疲累，但神經系統卻未能回落下來。不少現代人都出現了晚上上床時，雖然很累卻無法入睡的問題，致使出現失眠、睡眠質素差、荷爾蒙失調等身理及心理症狀。 在睡前做一些簡單的伸展除了能使繃緊的身體放鬆下來外，透過呼吸也能達到靜心及冥想的效果，紓緩神經系統，安撫心靈。這次練習針對現代人久坐和久站的狀況，以開髖為主，慢慢打開髖部。減壓瑜伽可以說是生活中重要的一部份。
花環式（Malasana）是一個簡單的深蹲動作，卻是測試髖關節活動度的直觀指標。久坐、姿勢不良令髖部慢慢失去靈活度——這篇文章從教學經驗出發，帶你認識花環式的好處、如何用瑜伽工具輔助進入動作，以及如何把它變成日常習慣。
「失眠、淺睡、睡不好」是現代人普遍面臨的挑戰。本文探討瑜伽如何成為改善睡眠的自然方法。文章將引導您從日常生活習慣檢視，找出導致睡眠問題的根源，並透過簡單的瑜伽練習與冥想，幫助您釋放壓力，找回平靜，逐步改善睡眠質量，迎接一夜好眠。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在雲瑜伽，我們想推廣的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。
你也有過每天固定時間頭痛的經驗嗎？這可能不只是壓力或睡眠問題，而是肩頸長期緊繃所引起的身體警號。在這篇文章中，會介紹四個簡單的瑜伽伸展動作，溫和地打開肩頸與上背，舒緩因長時間滑手機、久坐或姿勢不良造成的疼痛與緊繃。只需幾分鐘的專注練習，就能讓你感受到放鬆與空間感，找回頭腦的清爽與身體的自在。
單腿鴿王式，梵文叫作 Eka Pada Rajakapotasana ，英文翻譯為The King Pigeon Pose 或 The Royal Pigeon Pose，是中級至高級的瑜珈後彎姿勢。練習後彎可以提升脊椎的孤度，同時啟動背部肌肉作支撐，所以能夠做到提升柔軟度之餘，又能強化背部肌肉。瑜伽後彎練習可治療因姿勢不良而引起的痛症和不適，尤其是常見的都市問題包括駝背、圓肩、頭前傾、低頭族的肩頸痛、及背痛等。
串流瑜伽有除了有一般瑜伽的好處外，其明快的節奏也能夠做到加強心肺功能的效果，所以當大家都以為瑜伽只是拉拉筋筋的靜態練習，不可能練到Cardio 時，大概是忘記了把串流瑜伽加入考慮之列。以串流瑜伽的鼻祖阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga) 為例，其練習的強度足以令習者心跳加速，大汗淋漓，增強血液循環。阿斯坦加瑜的初级序列 (Primary Series) 也是筆者恆常練的的一部分，就算住在歐洲時，寒冷的冬天練習，身體也能暖起來。
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練習，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把升液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
上中下背的繃緊是常見的，身體隨著我們的生活，儲存了很多訊息，年齡增長慢慢積成了痛症。而心靈的壓力，因為沒有出口有會帶來情緒的問題。
時間久了，”我們"與身體和頭腦就像進入了”敵對的關係”，偶爾會聽到學生說”我的身體很討厭我”。事實上，我們的身體比起任何人都想跟我們有和諧的關係。試著把身體的不適和痛症當作是身體為我們提供的訊息，我們將能更好照顧身體。身體一直在給我們訊息，告訴我們如何修復自己，轉個角度看，你會發現你絕對可以和身體渡過美好的生命之旅。
你準備好了嗎？這個小練習療癒你肩頸痛症、腰背不適，簡單的伸展拉筋卻可以帶來超療癒的效果。配合緩和的呼吸，同時間放鬆身心靈，讓你可以放鬆下來。希望你會喜歡這個練習。:-)
肩頸痛是常見的痛症惰況，學生、上班族、勞動性工作者、家庭主婦、長期坐姿不良等等，都容易引起肩頸痛。除了外來的壓力，精神惰緒的過度緊張、憂慮亦會使身體繃緊起來。
如果你的肩頸痛也是身活習慣及身心原因所致，可試試以下幾個簡單的瑜伽伸展，運動量雖然不高，但配合放鬆的呼吸及簡單的伸展，放鬆肌肉同時也能把自己的心惰下來。
在現代生活的快節奏中，失眠、睡不好似乎已成為了常態，根據美國國家睡眠基金會的統計，約有三分之一的成年人在某個時期會經歷失眠症狀。就我個人而言，大概由17歲至25歲期間，我陷入了「難以入睡」和「長時間無法進入深層睡眠」的狀態。如果你也經歷著失眠，你應該能明白夜晚的煎熬，除了影響著我們的情緒，也潛移默化地影響著我們的日常生活和健康。
我設計這個冥想練習時，主要希望透過導引練習，幫助學生培養冥想的習慣。如果你想養成冥想習慣，這個小練習你可以一試。當你已經習慣每天起床都練習後，可以嘗試其他的冥想導引，或者嘗試在沒有導引下自行練習。
處於壓力的狀態時，提醒自己以下幾點
如果你處於非常大的壓力，心神混亂，無法下決定時，不妨考慮提醒自己以下幾點，
嘗試尋求他人的幫助，讓信任的人幫助你
〝我不懂 （I don’t know)” 並不代表你是弱者
問自己「這一刻最重要的是什麼？」，按序處理重要的事情
騰出時間做深呼吸練習，那怕只是數分鐘，給自己時間去慢下來並呼吸
要知道工作是永遠做不完的，在付出合理的努力後你應該好好獎勵自己。
懷著「感恩」的心去應對每一個瞬間
每天遇到的事情千變萬化，往往來不及細味已經過去。我們有時太習慣對發生在自己身上的「好事」習以為常，又對「不好的事」加以批判，習慣了這種思維容易使自己感覺不快樂、不幸福。但如果我跟你說，思維模式是可以透過重複性的練習訓練而來，你願意一起嘗試嗎？
在瑜伽哲學中，脈輪是生命的能源中心，當中以七大脈輪尤為重要。
平衡的脈輪，身心靈各方面都會感到健康而且充滿能量，思考力、創造考以至行動力，都會有強而正面的推動力；反之，若脈輪失衡，整個人就容易陷入混亂當中，被無形的負能量包圍。
國王的四位妻子對於我們有不同的寓意。第四任妻子代表了我們的身體；第三任妻子代表了我們的財產；第二任妻子是我們的朋友和家人；最後，第一任妻子則代表了我們的靈魂，也是我們最忽略的。我們帶不走一切，但我們的靈魂卻會永遠常在。
於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份，是次冥想導引會先透過呼吸練習，從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。
文字版可以往下看，本次練習的三個階段分別為，
第一階段練習｜先把意識回到呼吸
第二階段練習｜透過呼吸放鬆身體
第三階段練習｜進入數息練習
與其執著對錯 不與接受彼此價值觀不同
生活不能事事順心，很多人在不如意事發生後，都傾向執著過去，無法放下。有部分人什至把事情掛在心中許久，短則數年、長則數十年，耿耿於懷對錯，無法釋懷。
生命是一件很有趣的事，我們常說每個人都是連結著的，要往好處想，但縱然明白道理還是難以成為每個人心目中的「好人」。
於另一篇文章簡介了七大脈輪(Chakra) ， 脈輪被納入整套瑜伽體系，很多瑜伽習者對於脈輪的概念都極有興趣。脈輪的確清晰反映了身體不同部位的狀況，是對自身很的檢視。坊間有很多人過度放大此概念，視脈輪為一切標準，在此方面筆者還是有保留的。
整個脈輪概念就是在推廣身心平衡，所以只要你在生活、飲食、健康上都努力達至平衡，不論你採取那一個法門都是可取的。重點在於明白固中基礎，卻不要過於放大。
《般若心經》說：「觀自在菩薩行深般若波羅密多時， 照見五蘊皆空，度一切苦厄」。精而簡，一輩子參透，仍不足夠。能夠成為「自在菩薩」是因為懂得「觀照」；若要「度一切苦厄」，則要「照見五蘊皆空」。今天，我們來參一下「觀」。
「觀照」是什麼呢？
第一、觀照我與他人的關係；自問我是否有負於他人？
第二、觀照我與物質的關係；自問我是否有浪費物資？
第三、觀照我與金錢的關係；自問我是否有無理聚斂？
第四、觀照我與愛情的關係；自問我是否有濫用感情？
第五、觀照我與社會的關係；自問我是否與社會有互動？
第六、觀照我與自心的關係；自問我是否做到心地清淨？
快樂，是每個人都想要的，很多人都很「努力地」去尋找快樂起來，跟朋友喝喝酒、每月來一趟快閃旅行、放假時找活動等等，快樂來了卻又很短暫。
不快樂與快樂都一種思維模式，大多是透過習慣性的思考所形成的。既然說是一種模式，也就代表是可以訓練出來的。世界上沒有百分百的肯定，但你卻可以把大腦的思維調節，更有彈性地轉化你的思維模式。生活有很多事情我們無法控制，但我們卻可以選擇如何去面對及反應 （you have choice to respond）。
每天溫和地伸展身體｜簡單伸展操或瑜伽
每天練習清空頭腦｜早晚5分鐘的冥想或靜心時間
吃出健康思想｜高能量值的食物
培養新技能｜發掘自己的可能性
感恩日記 (Gratitude Diary)
雲老師 Cloud Chan
雲老師 Cloud Chan 是前 Sense Studio Yoga 瑜伽室 (2015-2023) 及CloudC Yoga Education 雲瑜伽教育的(2024至今) 創始人。自2015年起已累積過千教學小時。
因教學而接觸不同長期病患者，如關節炎、強直性脊柱炎、脊柱側彎等患者，她以瑜伽作為輔助治療，幫助患者減輕因疾病帶來的身心壓力。她豐富的教學經驗還包括為癌症倖存者、情緒病患者（抑鬱、失眠、高血壓）和患其他常見身體症狀（例如背痛、肩部受傷、駝背）的人士，提供相關的瑜伽練習。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在雲瑜伽，我們想推廣的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。