擺脫失眠的困擾：冥想如何幫助你重獲美好睡眠
在現代生活的快節奏中，失眠、睡不好似乎已成為了常態，根據美國國家睡眠基金會的統計，約有三分之一的成年人在某個時期會經歷失眠症狀。就我個人而言，大概由17歲至25歲期間，我陷入了「難以入睡」和「長時間無法進入深層睡眠」的狀態。如果你也經歷著失眠，你應該能明白夜晚的煎熬，除了影響著我們的情緒，也潛移默化地影響著我們的日常生活和健康。隨著壓力、焦慮和繁忙的生活節奏不斷增長，越來越多的人都在尋求有效的對策來改善睡眠質量。在這其中，冥想作為一種易於實踐且效果顯著的放鬆技巧，逐步受到重視。
作為一名瑜伽及冥想推廣者，除了自身的經歷，我所接觸的學生和客戶，當中遇到睡眠問題的人數比例的確令我感到意外。許多學生告訴我，他們每晚都需要花很長的時間才能入睡，每天至少要預一小時，才能入睡。這種煎熬和焦慮不止影響工作，也影響生活品質及人際關係。當中，大部分女士經歷著月事、更年期、初生媽媽，缺乏足夠的睡眠的確對她們的情緒帶來挑戰，無法平靜處事，照顧家人及保持良好的人際關係。
失眠的成因
失眠的成因可謂層出不窮，情緒的波動、生理的反應以及不健康的生活習慣都能影響到。以下是一些最常見的原因：
壓力與焦慮：日常生活的重擔像一座大山，壓得我們喘不過氣。這些情緒的漩渦讓我們難於晚上放鬆，頭腦不斷打轉，根本無法"關機"。《 10分鐘 呼吸冥想 改善焦慮壓力緊張》
不規律的作息：白天的疲憊與夜晚的焦慮糾纏不清，晚睡與電子產品的光線打亂了我們的生物鐘，身體難以分辨時間，無法正常釋放出睡眠所需的荷爾蒙。 《練習九式早晨瑜伽 重啟健康生理時鐘》
身體健康問題：長期身體繃緊，身體也易有痛症，到了晚上讓人無法安心入睡。 《睡前全身溫和伸展+冥想 改善肌肉繃緊痛症》
長期睡眠質量不佳的影響
長期的睡眠質量不佳會對身體產生深遠的影響，包括：
免疫系統下降：睡眠不足會削弱免疫功能，讓身體更易受到疾病侵襲。
心血管健康受損：缺乏充足的睡眠會增加高血壓和心臟疾病的風險。
心理健康問題：失眠與焦慮、抑鬱症等心理健康問題密切相關，持續的睡眠困擾可能加劇這些情況。
認知能力下降：持久的失眠可以導致注意力不集中、記憶力減退和反應遲鈍，影響日常生活與工作表現。
冥想與失眠的關係
許多研究表明，冥想能有效改善睡眠質量，尤其對那些受失眠困擾的人群。例如，一項研究顯示，參與冥想計劃的參與者在睡眠質量和睡眠效果方面有顯著改善（Goyal, M. et al., 2014）。冥想能幫助大腦放下無法停止的思緒，減少壓力、促進放鬆，達到心靈平靜。以我過往的經驗，學生只要能持續三個月練習睡前冥想或瑜伽， 入睡的速度均有明顯的改善。
睡前冥想的好處
睡前冥想不僅幫助我們提升入睡的速度，還能帶來以下幾個重要的益處：
平靜心靈：睡前冥想幫助我們聚焦內心，釋放白天的壓力，讓心靈回歸平靜，為夜晚的深層睡眠打好基礎。
改善睡眠質量：通過降低焦慮和壓力水平，冥想能夠幫助身體進入更深更高質量的睡眠，提升整體的睡眠效果。
提升心情：隨著心靈的放鬆，冥想能帶來一種舒適與幸福的感覺，幫助我們以積極的心態迎接每一天。
增強免疫系統：研究顯示，冥想可以強化我們的免疫系統，讓我們的身體在面對挑戰時更有韌性（Davidson, R. J., & McEwen, B. S., 2012）。
睡前冥想的好處
睡前冥想的能平靜心靈、改善睡眠質量、提升心情、增強免疫系統。
整體冥想的好處：
減少焦慮感：冥想可以幫助你專注於當下，降低對日常壓力和焦慮的過度思考。 《 10分鐘 呼吸冥想 改善焦慮壓力緊張》
提高自我覺察：定期練習冥想可以增強你對自身情緒的理解和調控，幫助你更好地應對壓力。
促進平靜感：冥想的過程本身就能讓人感受到放鬆，慢慢引導身心進入睡眠狀態。
睡前冥想引導 (廣東話)
是次練習，提供一個簡單的睡前冥想引導(廣東話)。這是一個意象冥想，能帶你進入身心平靜的小木屋意境中，暫時放下繁忙的生活壓力。一起跟著這個YouTube視頻練習，讓心靈得到舒緩，準備迎接美好的睡眠：
總結
不要讓失眠成為生活中的絆腳石。通過定期冥想及瑜伽練習，您可以幫助自己重新獲得平靜與安寧，提升睡眠質量。希望這篇文章及冥想練習幫到你，期待下次再分享。
參考資料：
1. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Pool, M. S., Hoyt, L. T., & Shapiro, S. L. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
2. Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuronal plasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689-695.
「失眠、淺睡、睡不好」是現代人普遍面臨的挑戰。本文探討瑜伽如何成為改善睡眠的自然方法。文章將引導您從日常生活習慣檢視，找出導致睡眠問題的根源，並透過簡單的瑜伽練習與冥想，幫助您釋放壓力，找回平靜，逐步改善睡眠質量，迎接一夜好眠。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在雲瑜伽，我們想推廣的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。
你也有過每天固定時間頭痛的經驗嗎？這可能不只是壓力或睡眠問題，而是肩頸長期緊繃所引起的身體警號。在這篇文章中，會介紹四個簡單的瑜伽伸展動作，溫和地打開肩頸與上背，舒緩因長時間滑手機、久坐或姿勢不良造成的疼痛與緊繃。只需幾分鐘的專注練習，就能讓你感受到放鬆與空間感，找回頭腦的清爽與身體的自在。
單腿鴿王式，梵文叫作 Eka Pada Rajakapotasana ，英文翻譯為The King Pigeon Pose 或 The Royal Pigeon Pose，是中級至高級的瑜珈後彎姿勢。練習後彎可以提升脊椎的孤度，同時啟動背部肌肉作支撐，所以能夠做到提升柔軟度之餘，又能強化背部肌肉。瑜伽後彎練習可治療因姿勢不良而引起的痛症和不適，尤其是常見的都市問題包括駝背、圓肩、頭前傾、低頭族的肩頸痛、及背痛等。
串流瑜伽有除了有一般瑜伽的好處外，其明快的節奏也能夠做到加強心肺功能的效果，所以當大家都以為瑜伽只是拉拉筋筋的靜態練習，不可能練到Cardio 時，大概是忘記了把串流瑜伽加入考慮之列。以串流瑜伽的鼻祖阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga) 為例，其練習的強度足以令習者心跳加速，大汗淋漓，增強血液循環。阿斯坦加瑜的初级序列 (Primary Series) 也是筆者恆常練的的一部分，就算住在歐洲時，寒冷的冬天練習，身體也能暖起來。
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練習，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把升液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
上中下背的繃緊是常見的，身體隨著我們的生活，儲存了很多訊息，年齡增長慢慢積成了痛症。而心靈的壓力，因為沒有出口有會帶來情緒的問題。
時間久了，”我們"與身體和頭腦就像進入了”敵對的關係”，偶爾會聽到學生說”我的身體很討厭我”。事實上，我們的身體比起任何人都想跟我們有和諧的關係。試著把身體的不適和痛症當作是身體為我們提供的訊息，我們將能更好照顧身體。身體一直在給我們訊息，告訴我們如何修復自己，轉個角度看，你會發現你絕對可以和身體渡過美好的生命之旅。
你準備好了嗎？這個小練習療癒你肩頸痛症、腰背不適，簡單的伸展拉筋卻可以帶來超療癒的效果。配合緩和的呼吸，同時間放鬆身心靈，讓你可以放鬆下來。希望你會喜歡這個練習。:-)
肩頸痛是常見的痛症惰況，學生、上班族、勞動性工作者、家庭主婦、長期坐姿不良等等，都容易引起肩頸痛。除了外來的壓力，精神惰緒的過度緊張、憂慮亦會使身體繃緊起來。
如果你的肩頸痛也是身活習慣及身心原因所致，可試試以下幾個簡單的瑜伽伸展，運動量雖然不高，但配合放鬆的呼吸及簡單的伸展，放鬆肌肉同時也能把自己的心惰下來。
在現代生活的快節奏中，失眠、睡不好似乎已成為了常態，根據美國國家睡眠基金會的統計，約有三分之一的成年人在某個時期會經歷失眠症狀。就我個人而言，大概由17歲至25歲期間，我陷入了「難以入睡」和「長時間無法進入深層睡眠」的狀態。如果你也經歷著失眠，你應該能明白夜晚的煎熬，除了影響著我們的情緒，也潛移默化地影響著我們的日常生活和健康。
我設計這個冥想練習時，主要希望透過導引練習，幫助學生培養冥想的習慣。如果你想養成冥想習慣，這個小練習你可以一試。當你已經習慣每天起床都練習後，可以嘗試其他的冥想導引，或者嘗試在沒有導引下自行練習。
處於壓力的狀態時，提醒自己以下幾點
如果你處於非常大的壓力，心神混亂，無法下決定時，不妨考慮提醒自己以下幾點，
嘗試尋求他人的幫助，讓信任的人幫助你
〝我不懂 （I don’t know)” 並不代表你是弱者
問自己「這一刻最重要的是什麼？」，按序處理重要的事情
騰出時間做深呼吸練習，那怕只是數分鐘，給自己時間去慢下來並呼吸
要知道工作是永遠做不完的，在付出合理的努力後你應該好好獎勵自己。
懷著「感恩」的心去應對每一個瞬間
每天遇到的事情千變萬化，往往來不及細味已經過去。我們有時太習慣對發生在自己身上的「好事」習以為常，又對「不好的事」加以批判，習慣了這種思維容易使自己感覺不快樂、不幸福。但如果我跟你說，思維模式是可以透過重複性的練習訓練而來，你願意一起嘗試嗎？
在瑜伽哲學中，脈輪是生命的能源中心，當中以七大脈輪尤為重要。
平衡的脈輪，身心靈各方面都會感到健康而且充滿能量，思考力、創造考以至行動力，都會有強而正面的推動力；反之，若脈輪失衡，整個人就容易陷入混亂當中，被無形的負能量包圍。
國王的四位妻子對於我們有不同的寓意。第四任妻子代表了我們的身體；第三任妻子代表了我們的財產；第二任妻子是我們的朋友和家人；最後，第一任妻子則代表了我們的靈魂，也是我們最忽略的。我們帶不走一切，但我們的靈魂卻會永遠常在。
於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份，是次冥想導引會先透過呼吸練習，從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。
文字版可以往下看，本次練習的三個階段分別為，
第一階段練習｜先把意識回到呼吸
第二階段練習｜透過呼吸放鬆身體
第三階段練習｜進入數息練習
與其執著對錯 不與接受彼此價值觀不同
生活不能事事順心，很多人在不如意事發生後，都傾向執著過去，無法放下。有部分人什至把事情掛在心中許久，短則數年、長則數十年，耿耿於懷對錯，無法釋懷。
生命是一件很有趣的事，我們常說每個人都是連結著的，要往好處想，但縱然明白道理還是難以成為每個人心目中的「好人」。
於另一篇文章簡介了七大脈輪(Chakra) ， 脈輪被納入整套瑜伽體系，很多瑜伽習者對於脈輪的概念都極有興趣。脈輪的確清晰反映了身體不同部位的狀況，是對自身很的檢視。坊間有很多人過度放大此概念，視脈輪為一切標準，在此方面筆者還是有保留的。
整個脈輪概念就是在推廣身心平衡，所以只要你在生活、飲食、健康上都努力達至平衡，不論你採取那一個法門都是可取的。重點在於明白固中基礎，卻不要過於放大。
《般若心經》說：「觀自在菩薩行深般若波羅密多時， 照見五蘊皆空，度一切苦厄」。精而簡，一輩子參透，仍不足夠。能夠成為「自在菩薩」是因為懂得「觀照」；若要「度一切苦厄」，則要「照見五蘊皆空」。今天，我們來參一下「觀」。
「觀照」是什麼呢？
第一、觀照我與他人的關係；自問我是否有負於他人？
第二、觀照我與物質的關係；自問我是否有浪費物資？
第三、觀照我與金錢的關係；自問我是否有無理聚斂？
第四、觀照我與愛情的關係；自問我是否有濫用感情？
第五、觀照我與社會的關係；自問我是否與社會有互動？
第六、觀照我與自心的關係；自問我是否做到心地清淨？
快樂，是每個人都想要的，很多人都很「努力地」去尋找快樂起來，跟朋友喝喝酒、每月來一趟快閃旅行、放假時找活動等等，快樂來了卻又很短暫。
不快樂與快樂都一種思維模式，大多是透過習慣性的思考所形成的。既然說是一種模式，也就代表是可以訓練出來的。世界上沒有百分百的肯定，但你卻可以把大腦的思維調節，更有彈性地轉化你的思維模式。生活有很多事情我們無法控制，但我們卻可以選擇如何去面對及反應 （you have choice to respond）。
每天溫和地伸展身體｜簡單伸展操或瑜伽
每天練習清空頭腦｜早晚5分鐘的冥想或靜心時間
吃出健康思想｜高能量值的食物
培養新技能｜發掘自己的可能性
感恩日記 (Gratitude Diary)
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雲老師 Cloud Chan
雲老師 Cloud Chan 是前 Sense Studio Yoga 瑜伽室 (2015-2023) 及CloudC Yoga Education 雲瑜伽教育的(2024至今) 創始人。自2015年起已累積過千教學小時。
因教學而接觸不同長期病患者，如關節炎、強直性脊柱炎、脊柱側彎等患者，她以瑜伽作為輔助治療，幫助患者減輕因疾病帶來的身心壓力。她豐富的教學經驗還包括為癌症倖存者、情緒病患者（抑鬱、失眠、高血壓）和患其他常見身體症狀（例如背痛、肩部受傷、駝背）的人士，提供相關的瑜伽練習。
無論你是在思緒紛亂中偶然發現這篇文章，還是純粹地在尋找內心的平靜，我都希望你能在這個療癒的瑜伽空間裡，找到片刻的舒緩。這是一個專為忙碌、焦慮的心而設的25分鐘溫柔練習。