瑜伽動作 | 雙腳靠牆倒立式 練習與好處 |改善水腫 坐骨神經痛
本文最後更新日期：2026年5月11日
雙腳靠牆倒立式的英文、梵文及意思
改善腿部血液循環的 雙腳靠牆倒立式 (Legs Up The Wall Pose)
瑜伽動作Viparita Karani (梵文為विपरीतकरणी)，英文常稱Legs Up The Wall Pose，中文主要翻譯為雙腳靠牆倒立式或靠墙倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠牆倒立式，因為雙腳靠牆倒立式其實也是瑜伽倒立動作之一，而且是一個非常好的初級倒立動作。
以一般大眾來說，進階的倒立動作(例如頭倒立、手倒立)並不適合初學者；而且基於生理結構或身體狀態，有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士，均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作，習者練習前仍先充份了解自己的身心狀態。
在雙腳靠牆倒立式中，雙腳倒轉，這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓，亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士，透過雙腳靠牆倒立式能夠舒適地改善狀況。
除此以外，這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會，透過瑜伽的練習修復神經系統，在緊張的生活中靜下來。
雙腳靠牆倒立式的步驟、方法及技巧
雙腳靠牆倒立式的步驟
以下我們介紹一下進入雙腳靠牆倒立式 (Legs Up The Wall Pose) 的步驟，
練習級別：初級
練習時間：根據個人需要，每次大概3-10分鐘。
練習次數：睡前練習，或當天任何想放鬆的時間練習
動作類別：睡前瑜伽 / 初級伸展 / 牆瑜伽 /靠牆運動
步驟(1) 調節與牆壁的距離
由坐姿開始，面向牆。雙掌於地，手指向臀部方向，曲雙肘支撐上半身。支撐好上身後，慢慢調節臀部與牆壁的距離。
若臀部無法完全靠牆，只需找一個舒適的距離便可，切忌強行靠牆而導致腰背受傷。
步驟(2) 雙腳靠牆
調節好距離後，雙腿慢慢伸值靠牆，腳掌向天。上半身放鬆平躺在地板上，檢查你的身體是否左右對稱(symmetrical)。
步驟(3) 手臂位置
動作準備好後，雙手可以選擇放在腹部或身體旁邊，亦可以輕輕彎曲手肘在頭頂的方向。
保持頸後拉長，調整呼吸節奏，讓呼吸逐漸慢下來。
步驟(4) 配合瑜伽帶
如有需要，可以用一條瑜伽帶輕輕綁著大腿中部位置，固定雙腳。
步驟(5) 完全放鬆
面部肌肉、舌頭和眼球放鬆，在動作中保持大概十分鐘的時間，讓呼吸自然流動。
雙腳靠牆倒立式相關補充
視線 : 雙眼合上，把注意力放在呼吸
反姿勢 (counter-pose): 任何站立瑜伽動作
動作簡化 : 雙腳麻痹感太強烈時可以先曲腳，把雙膝拉近胸口位置。
作用：靜心、修復瑜伽 (restorative yoga)
練習雙腳靠牆倒立式的基本好處
舒緩坐骨神經 - 雙腳靠牆支撐腿部，致使雙腳可以完全放鬆。疲憊的腿部肌肉在此姿勢中得以放鬆，消除因坐骨神經痛引起的壓力。
舒緩神經系統：如上述， 雙腳靠牆倒立式是倒立姿勢之一，因此它可以為整個神經系統帶來舒緩效果。把專注力放在深呼吸上，能進一步平息心靈。
放鬆下背：由於牆壁對腿部有很好的支撐，因此腹部或下背能在沒有壓力的情況下休息，進一步降低了骶骨 (sacrum) 附近肌肉周圍的僵硬度。久坐腰痛人士非常適合練習。
改善水腫：血液在動作中能夠自然回歸心臟，除了能減輕心臟的工作，更能加速血液的循環。完成動作後，雙腳落地後會先麻痺，後逐漸充血，久坐久站人士最適合練習這個動作。
練習瑜伽倒立動作的注意事項
1．任何患高血壓或眼部疾病人士(例如視網膜脫落或青光眼)都不應該進行倒立練習。
2．女性在月經期間應避免倒立練習。
3．頸部受傷、心臟病或懷孕人士，練習前應先向醫生查詢並於專業人士指導下練習。
4．大部份倒立動作都不是初級程度，習者必須打好基礎，量力而為。
「失眠、淺睡、睡不好」是現代人普遍面臨的挑戰。本文探討瑜伽如何成為改善睡眠的自然方法。文章將引導您從日常生活習慣檢視，找出導致睡眠問題的根源，並透過簡單的瑜伽練習與冥想，幫助您釋放壓力，找回平靜，逐步改善睡眠質量，迎接一夜好眠。
一字馬（或稱劈腿），這個姿勢或許看起來遙不可及，像是舞者或體操運動員的專利，但其實，通往一字馬的練習旅程，是其中一個最有效、也最能療癒身心的方法，幫助我們解開深藏在髖部與下背的慢性緊繃與疼痛。
在雲瑜伽，我們想推廣的核心哲學非常簡單：練習不是為了將身體硬塞進一個完美的姿勢，而是一個沉穩、充滿耐心的自我探索過程。
你也有過每天固定時間頭痛的經驗嗎？這可能不只是壓力或睡眠問題，而是肩頸長期緊繃所引起的身體警號。在這篇文章中，會介紹四個簡單的瑜伽伸展動作，溫和地打開肩頸與上背，舒緩因長時間滑手機、久坐或姿勢不良造成的疼痛與緊繃。只需幾分鐘的專注練習，就能讓你感受到放鬆與空間感，找回頭腦的清爽與身體的自在。
單腿鴿王式，梵文叫作 Eka Pada Rajakapotasana ，英文翻譯為The King Pigeon Pose 或 The Royal Pigeon Pose，是中級至高級的瑜珈後彎姿勢。練習後彎可以提升脊椎的孤度，同時啟動背部肌肉作支撐，所以能夠做到提升柔軟度之餘，又能強化背部肌肉。瑜伽後彎練習可治療因姿勢不良而引起的痛症和不適，尤其是常見的都市問題包括駝背、圓肩、頭前傾、低頭族的肩頸痛、及背痛等。
串流瑜伽有除了有一般瑜伽的好處外，其明快的節奏也能夠做到加強心肺功能的效果，所以當大家都以為瑜伽只是拉拉筋筋的靜態練習，不可能練到Cardio 時，大概是忘記了把串流瑜伽加入考慮之列。以串流瑜伽的鼻祖阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga) 為例，其練習的強度足以令習者心跳加速，大汗淋漓，增強血液循環。阿斯坦加瑜的初级序列 (Primary Series) 也是筆者恆常練的的一部分，就算住在歐洲時，寒冷的冬天練習，身體也能暖起來。
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練習，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把升液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
在現代生活的快節奏中，失眠、睡不好似乎已成為了常態，根據美國國家睡眠基金會的統計，約有三分之一的成年人在某個時期會經歷失眠症狀。就我個人而言，大概由17歲至25歲期間，我陷入了「難以入睡」和「長時間無法進入深層睡眠」的狀態。如果你也經歷著失眠，你應該能明白夜晚的煎熬，除了影響著我們的情緒，也潛移默化地影響著我們的日常生活和健康。
我設計這個冥想練習時，主要希望透過導引練習，幫助學生培養冥想的習慣。如果你想養成冥想習慣，這個小練習你可以一試。當你已經習慣每天起床都練習後，可以嘗試其他的冥想導引，或者嘗試在沒有導引下自行練習。
處於壓力的狀態時，提醒自己以下幾點
如果你處於非常大的壓力，心神混亂，無法下決定時，不妨考慮提醒自己以下幾點，
嘗試尋求他人的幫助，讓信任的人幫助你
〝我不懂 （I don’t know)” 並不代表你是弱者
問自己「這一刻最重要的是什麼？」，按序處理重要的事情
騰出時間做深呼吸練習，那怕只是數分鐘，給自己時間去慢下來並呼吸
要知道工作是永遠做不完的，在付出合理的努力後你應該好好獎勵自己。
懷著「感恩」的心去應對每一個瞬間
每天遇到的事情千變萬化，往往來不及細味已經過去。我們有時太習慣對發生在自己身上的「好事」習以為常，又對「不好的事」加以批判，習慣了這種思維容易使自己感覺不快樂、不幸福。但如果我跟你說，思維模式是可以透過重複性的練習訓練而來，你願意一起嘗試嗎？
在瑜伽哲學中，脈輪是生命的能源中心，當中以七大脈輪尤為重要。
平衡的脈輪，身心靈各方面都會感到健康而且充滿能量，思考力、創造考以至行動力，都會有強而正面的推動力；反之，若脈輪失衡，整個人就容易陷入混亂當中，被無形的負能量包圍。
國王的四位妻子對於我們有不同的寓意。第四任妻子代表了我們的身體；第三任妻子代表了我們的財產；第二任妻子是我們的朋友和家人；最後，第一任妻子則代表了我們的靈魂，也是我們最忽略的。我們帶不走一切，但我們的靈魂卻會永遠常在。
於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份，是次冥想導引會先透過呼吸練習，從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。
文字版可以往下看，本次練習的三個階段分別為，
第一階段練習｜先把意識回到呼吸
第二階段練習｜透過呼吸放鬆身體
第三階段練習｜進入數息練習
今天我們來分享一下刮舌頭或稱刮舌苔 (Tongue Scraping)。根據阿育吠陀，所有毒素都是由口腔開始的，口腔除了重要的牙齒外，還有幫助感應味覺和消化的舌頭。換言之，護理舌頭與護理牙齒是同樣的重要。既然每天都要刷牙，那當然也要刮舌頭。
刮舌頭／刮舌苔的好處很多，每天花一點點時間便可達到以下的好處，
改善牙齒健康
牙齦感染和衰退
提高免疫力
增強唾液分泌
分解食物
增強味蕾
改善消化
促進消除
改善口氣
改善口臭
上文於阿育吠陀體質測驗中，大致上提過三大體質的組成，身體及心理特徵。如前文所說，體質測驗只是幫你找出當下主導的體質，好讓你更清楚了解自己當下的狀況，並從體質方向找回整體的平衡，每個人的身體都包含了三大體質的五大元素，從五大元素的平衡中找回身心靈健康。
以下列出了五大體質的身體結構比較，你也可以列印出來，圈出最近似自己的特徵，多了解自己身體的結構。
在阿育吠陀裡三體質Dosha（ 風型、火型、 水型）分別由五元素組成，如果你有看過我們的體質測試，你大概已經找到了自己現時的體質狀況，對於Dosha或多或少有基本的認知。在作息時間方面，阿育吠陀亦有期生理時鐘，根據DOSHA的時間，投入不同的活動，可謂是高效生活的健康法。
油拔法，英文稱為Oil Pulling，記載於阿育吠陀中的一種"漱口法"，用天然的油漱口以取代市面上的化學漱口水。用油漱口能除去口腔內有害的細菌，並保留益菌，保持口腔健康。
概括而言，以下是油拔法的好處，
口腔健康方面，油拔法有助於預防蛀牙、美白牙齒、去除污漬、治愈牙齦出血、強化牙齦；
消化方面，有助於清除體內的油溶性毒素(oil-soluble toxins)、改善消化、預防炎症(prevents inflammation) 和強化免疫系統。
阿育吠陀以自然的五大元素作為基礎，包括火 (fire) 、水 (water)、土 (earth) 、氣(air) 和空(space/ether) 。這五大元素不僅存在於地球上，同時也存在於我們的體內，代表著不同的身體器官和心理特徵。
火 (fire) 是火熱而強大的;
水 (water) 是流動且清涼的;
土 (earth) 是穩固而實在的，
氣(air) 是輕巧而具動感的;
空(space/ether) 是直覺，肉眼看不見卻能感受到。
對很多人來說，阿育吠陀(Ayurveda) 測試可以說是最是他們最感興趣的部份。阿育吠陀相信人的體質是由五種元素組成（包括氣、空、火、水和土），結合成三種體質(Three Dosha)如下
Vata 風型，由氣(air) 和空(space/ether) 組成；
Pitta 火型, 由火 (fire) 和水 (water) 組成；
Kapha 水型, 由土 (earth) 和水 (water)組成。
每個人的身體均包含著上述五種元素，但於體內的比例卻盡不相同，因此每個人的體內都有三個體質的特性。先天性已決定了的本體質，而後天性則因為生活習慣作式等使體質有所變化。
阿育吠陀是印度古老的科學醫療法，著重療癒性、預防性、同時結合飲食及生活習慣，從而達至有效且實用的養生法，亦被稱為長壽科學(the Science of longevity)。阿育吠陀涵蓋多個範疇，當中包括心理學、哲學、及精神性靈修等，認為在廣闊的大宇宙裡，每個人都是一個微宇宙。
雲老師 Cloud Chan
雲老師 Cloud Chan 是前 Sense Studio Yoga 瑜伽室 (2015-2023) 及CloudC Yoga Education 雲瑜伽教育的(2024至今) 創始人。自2015年起已累積過千教學小時。
因教學而接觸不同長期病患者，如關節炎、強直性脊柱炎、脊柱側彎等患者，她以瑜伽作為輔助治療，幫助患者減輕因疾病帶來的身心壓力。她豐富的教學經驗還包括為癌症倖存者、情緒病患者（抑鬱、失眠、高血壓）和患其他常見身體症狀（例如背痛、肩部受傷、駝背）的人士，提供相關的瑜伽練習。
無論你是在思緒紛亂中偶然發現這篇文章，還是純粹地在尋找內心的平靜，我都希望你能在這個療癒的瑜伽空間裡，找到片刻的舒緩。這是一個專為忙碌、焦慮的心而設的25分鐘溫柔練習。