本文最後更新日期：2026年5月11日

瑜伽動作Viparita Karani (梵文為विपरीतकरणी)，英文常稱Legs Up The Wall Pose，中文主要翻譯為雙腳靠牆倒立式或靠墙倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠牆倒立式，因為雙腳靠牆倒立式其實也是瑜伽倒立動作之一，而且是一個非常好的初級倒立動作。

以一般大眾來說，進階的倒立動作(例如頭倒立、手倒立)並不適合初學者；而且基於生理結構或身體狀態，有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士，均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作，習者練習前仍先充份了解自己的身心狀態。

在雙腳靠牆倒立式中，雙腳倒轉，這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓，亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士，透過雙腳靠牆倒立式能夠舒適地改善狀況。

除此以外，這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會，透過瑜伽的練習修復神經系統，在緊張的生活中靜下來。

雙腳靠牆倒立式的步驟、方法及技巧

以下我們介紹一下進入雙腳靠牆倒立式 (Legs Up The Wall Pose) 的步驟，

練習級別：初級
練習時間：根據個人需要，每次大概3-10分鐘。
練習次數：睡前練習，或當天任何想放鬆的時間練習
動作類別：睡前瑜伽 / 初級伸展 / 牆瑜伽 /靠牆運動

步驟(1) 調節與牆壁的距離
由坐姿開始，面向牆。雙掌於地，手指向臀部方向，曲雙肘支撐上半身。支撐好上身後，慢慢調節臀部與牆壁的距離。
若臀部無法完全靠牆，只需找一個舒適的距離便可，切忌強行靠牆而導致腰背受傷。

步驟(2) 雙腳靠牆
調節好距離後，雙腿慢慢伸值靠牆，腳掌向天。上半身放鬆平躺在地板上，檢查你的身體是否左右對稱(symmetrical)。

步驟(3) 手臂位置
動作準備好後，雙手可以選擇放在腹部或身體旁邊，亦可以輕輕彎曲手肘在頭頂的方向。
保持頸後拉長，調整呼吸節奏，讓呼吸逐漸慢下來。

步驟(4) 配合瑜伽帶
如有需要，可以用一條瑜伽帶輕輕綁著大腿中部位置，固定雙腳。

步驟(5) 完全放鬆
面部肌肉、舌頭和眼球放鬆，在動作中保持大概十分鐘的時間，讓呼吸自然流動。

舒緩坐骨神經 - 雙腳靠牆支撐腿部，致使雙腳可以完全放鬆。疲憊的腿部肌肉在此姿勢中得以放鬆，消除因坐骨神經痛引起的壓力。
舒緩神經系統：如上述，雙腳靠牆倒立式是倒立姿勢之一，因此它可以為整個神經系統帶來舒緩效果。把專注力放在深呼吸上，能進一步平息心靈。
放鬆下背：由於牆壁對腿部有很好的支撐，因此腹部或下背能在沒有壓力的情況下休息，進一步降低了骶骨 (sacrum) 附近肌肉周圍的僵硬度。久坐腰痛人士非常適合練習。
改善水腫：血液在動作中能夠自然回歸心臟，除了能減輕心臟的工作，更能加速血液的循環。完成動作後，雙腳落地後會先麻痺，後逐漸充血，久坐久站人士最適合練習這個動作。